• Aline Costa

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR: CONFIRA ALGUNS HÁBITOS PARA INSERIR NO SEU DIA A DIA:


Para o aumento da massa muscular, inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, quantidade de proteína adequada a você durante o dia, consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim, o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo. O planejamento alimentar para o ganho de massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico, altura, sexo e idade de cada pessoa. Também é importante lembrar, que para ganhar massa muscular e perder gordura, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e industrializados, uma vez que são os principais estimuladores da produção de gordura corporal. A seguir, alguns pontos importantes, que precisamos nos atentar para o ganho de massa muscular: Consumir mais calorias do que gasta: é essencial, pois as calorias excedentes, juntamente com o treino irão permitir o aumento dos músculos. Para saber quantas calorias ingerir, e o tipo de alimentação, o acompanhamento com o nutricionista é fundamental, sendo feito o cálculo da sua dieta; Não pular refeições: se você é como eu, que tem facilidade em perder massa muscular e peso, evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas às calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas da massa magra durante um jejum prolongado. Para um melhor planejamento, passe todas as informações possíveis sobre sua rotina para o seu nutri, e assim o plano alimentar está alinhado a ela ( rotina); ➖Consumir mais proteína: na verdade, consumir a quantidade de proteína necessária para seu corpo, e assim permitir o crescimento muscular , sendo importante também que os alimentos fontes de proteína sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2,3 refeições. Quem é meu paciente sabe quanto a orientação de consumir uma porção de proteína em todas as refeições😊. Esses alimentos podem ser de origem animal ( carnes, frango, peixe, ovos, leite e derivados), mas as proteínas de origem vegetal também podem ser encontradas em boa quantidade, como o feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão de bico. Além disso, temos a suplementação, que muita das vezes se faz necessária, como o Whey Protein, bastante utilizado no pós treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteína ao longo do dia, eu por exemplo, costumo utilizar pela manhã (antes de treinar) e no lanche.

Beber bastante Água: água é importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Sem água suficiente, o ganho da massa muscular vai ser mais lenta. A média é 35ml/ kg, podendo variar de acordo com cada pessoa; Sono | descanso: reparação de tecidos, inclusive tecidos musculares, produção hormonal, dormir bem, descansar é super importante para hipertrofia; Consumo de frutas | legumes] verduras: "lá vem a nutri de novo falar sobre comer frutas, legumes e verduras, e blá blá, blá... é pessoal, sem a base nosso corpo não se sustenta, e nesse caso aqui, as vitaminas e minerais desses alimentos, favorecem a recuperação muscular após o treino e mais hipertrofia muscular. Além disso os nutrientes são importantes para a contração muscular, redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do Sistema Imunológico.